Rutina para mejora de composición corporal
El objetivo será establecer una estrategia según la cual , combinando diversas herramientas , nos permita mejorar nuestra composición corporal , reduciendo el % de tejido graso y aumentando el de masa magra a partir del ejercicio físico , la nutrición y el ayuno.
Premisas
1,. Nutrición :
Anti-inflamatoria y de bajo índice glucémico , para reducir los picos de glucemia y de insulina , favoreciendo así momentos en los cuales el glucagón aumente e inicie el proceso de lipólisis y movilización de grasa , promoviendo una mejora en la flexibilidad metabólica y huyendo de un metabolismo “ exclusivamente hidrocarbonado “ . Pre y pro-biótica , con presencia predominante de alimentos vegetales , verduras , hortalizas , tubérculos , frutas , especias , que aportarán abundante fibra y fitoquímicos , en aras de alcanzar la mejor salud intestinal posible a través de una microbiota saludable y una barrera intestinal que ejerza su función de filtro de manera adecuada , y con un adecuado aporte de todos los principios inmediatos y nutrientes esenciales.
· Productos procesados : FUERA , BASURA . El plan contempla alimentarse con alimentos y no con productos . Cuantas menos etiquetas mejor.
· Pan : el pan y derivados como los biscotes no aparecen de manera intencionada dado que una de las premisas del planteamiento es la nutrición anti-inflamatoria de muy bajo contenido en gluten así como de alimentos de alto índice glucémico. Si se quiere tomar algo de pan siempre tener en cuenta que sea para acompañar y no como un elemento principal del menú . A continuación saber que el pan blanco no es opción tanto por su elevado contenido en gluten como por su elevado índice glucémico . Se puede tomar pan de masa madre , o pan integral con el mayor % de semilla integral posible , pan de trigo sarraceno o biscotes del mismo pseudocereal o de quinoa .
· Desayuno : cuando marcamos el desayuno como “ opcional “ hacemos referencia a no desayunar o comer por el horario si no por la sensación de “ hambre real “ . Si no hay hambre a primera hora de la mañana no hay porqué hacer ingesta , se puede tomar una infusión , un té verde por ejemplo , si a media mañana apetece tomar algo pues una pieza de fruta y unos frutos secos sería una buena opción . Si hay hambre real hacer un desayuno sin productos procesados ni alimentos ricos en azúcares y cereales refinados. Ejemplo : café con bebida de coco o infusión. Una pieza de fruta . Tostada de pan integral o de trigo sarraceno con AOVE y proteína ( huevo , jamón ibérico , salmón , queso fresco , anchoas , atún , hummus ….) . Tomate triturado , aguacate ( opciones ).
· Alcohol : mismo planteamiento que con el pan. No es en absoluto necesario , ni mucho menos indispensable. La bebida que nuestro organismo precisa para una adecuada homeostasis es el agua , y todo lo demás le sobra . El efecto neto del alcohol siempre es perjudicial , hepatotóxico , pro-inflamatorio , de alta carga calórica y baja densidad nutricional. “ El vino tinto es anti-agregante y protector cardiovascular ….” , por aquello del resveratrol…pero ciertamente con la cantidad de resveratrol que contiene una copa de vino para alcanzar tal efecto habría que beberse varias botellas todos los días . Una copita de vino en la comida ….ok .
· Menú : no es una guía definitiva , es tan solo un ejemplo en el que basarnos y sobre el que ir aprendiendo a comer . Sin productos , sin abuso de cereales ni de azúcares , con grasas saludables ( AOVE , aguacate , frutos secos , pescado y marisco ) , con proteína de calidad ( carne de pasto , pescado , huevo ecológico , legumbres ) , con abundante fibra y anti-oxidante comiendo muy colorido .
· ( si se desea consultar el menú contactar a través de saludintegral.toledo@gmail.com / whatssap 677930447 / Instagram jesus.gonzalez1975 )
2.- Ejercicio físico
Combinando tanto deportes de resistencia como de potencia , tanto aeróbico como anaeróbico . Entendiendo y diferenciando adecuadamente el tipo de ejercicio y la intensidad en los cuales el sustrato energético será la oxidación de grasas de aquellos otros en los cuales predominará la glucólisis en el aporte de energía .
El qué , el cuanto y el a qué intensidad dependerá de cada persona y habrá que ir adaptándolo al hábito previo y a la condición física de cada cual. Lo importante es hacerlo , estar convencido de los múltiples beneficios de realizar ejercicio físico . El ser humano genéticamente está concebido para el movimiento puesto que durante millones de años estuvo en continua actividad y data de tan solo unas pocas décadas el estilo de vida sedentario , tiempo insuficiente para que una especie se modifique genéticamente pero más que de sobra para alterar completamente tanto el metabolismo como la fisiología . El movimiento nos permite regular los niveles de hidratos de carbono y grasas , mejora nuestra microbiota y salud intestinal , estimula la neurogénesis y la plasticidad sináptica a través del factor neurotrófico cerebral y la síntesis de butirato , mejora nuestro nivel cognitivo , genera energía a través de la génesis mitocondrial , aumenta nuestros niveles de testosterona y GH , mejora la sensibilidad a la insulina , estimula la oxidación de grasas , reduce la inflamación y el riesgo cardiovascular…….en definitiva , ninguna medicina aporta tanto sin ningún efecto secundario .
Hay que elegir la modalidad que más nos guste y disfrutar de la práctica del deporte , aumentando nuestros objetivos conforme mejoremos nuestra condición física.
Es interesante combinar el ejercicio físico y ciertos periodos de ayuno para alcanzar la máxima FLEXIBILIDAD METABÓLICA , esto es que nuestras células sean capaces de obtener energía tanto de los hidratos de carbono como de la oxidación de grasas . Si de manera permanente hay niveles elevados de glucemia e insulina nunca movilizaremos reservas grasas para obtener energía sencillamente porque estamos diseñados para que las reservas sean eso : reservas , es decir , acúmulo energético para momentos de carencia de energía . Así pues hacer sesiones de ejercicio físico en ayuno , por la mañana tras el periodo nocturno , o en pseudo-ayuno , al menos 3 o 4 horas tras la comida , será muy beneficioso . Si uno no está entrenado en esta práctica hacerlo inicialmente con varios entrenamientos de menos volumen e intensidad hasta progresivamente tolerarlo .
Tener en cuenta que en zona 1-2 de entrenamiento predominará un tipo de metabolismo aeróbico con protagonismo de la oxidación de grasas como combustible y que tras el umbral anaeróbico , zona 3-4 , será la glucólisis anaerobia la que aporte la energía requerida . Dado que nuestra disponibilidad de ácidos grasos almacenados es amplísima , y la de glucógeno ciertamente limitada , interesará ser capaces , mejorando nuestra eficiencia energética y la flexibilidad metabólica , de desplazar hacia la derecha la curva de oxidación de grasas para retrasar la puesta en marcha de la glucólisis y la fatiga muscular que , por acúmulo de hidrogeniones y agotamiento del glucógeno muscular , de ella deriva .
En días de poca disponibilidad de tiempo hacer HIIT en ayunas por la mañana activa mucho el metabolismo por el concepto de deuda de O2 al que se somete a la musculatura .
3.- Ayunos :
Para aumentar los niveles de testosterona y GH que acontecen durante el ayuno así como estimular la flexibilidad metabólica acostumbrando a nuestras células a obtener energía tanto del metabolismo hidrocarbonado como de la oxidación de grasas ( es imposible movilizar grasas con niveles de glucemia e insulina elevados ).
Si no se está entrenado en esta práctica , en principio basta con establecer una rutina de 3 comidas al día , evitando los “ picoteos “ y procurando cenar no más tarde las 20-21 h para , aprovechando el descanso nocturno , garantizar un reposo digestivo de en torno a 12 horas . Posteriormente , según se vaya regularizando el ritmo de hambre – saciedad , a través de esta estrategia junto con la ingesta de comida real en detrimento de los productos procesados , podremos , de manera gradual , natural y sin sufrimiento , aumentar la ventana horaria de ayuno hasta poder establecer una rutina de ayuno de 14/10 , 15/9 , 16/8 sin contar horas y con un nivel óptimo de energía .
4.- Descanso , sueño reparador .
Un pilar esencial para alcanzar nuestra mejor salud posible , así como el máximo rendimiento deportivo , es mantener unos hábitos de sueño adecuados , tanto en horario como en duración del mismo . Durante el descanso nocturno acontecen múltiples procesos de reparación de nuestro organismo y , ciertamente , privarnos de los mismos nos aleja mucho de nuestro máximo potencial.
Procesos de detoxificación , adaptaciones y reparación de tejido muscular tras el estímulo del entrenamiento , pulsos hormonales de testosterona u hormona del crecimiento , regulación de niveles de leptina y grelina para control del mecanismo de hambre-saciedad y liberación de melatonina , molécula que es esencial para regular el ciclo de sueño vigilia así como posiblemente uno de los anti-oxidantes más potentes que existen , son tan solo algunos de los beneficios inherentes al hecho de dormir .
Algunas estrategias incluidas en las medidas de higiene del sueño incluyen el separar al menos 2-3 horas la última ingesta del momento de retirarse a dormir , evitar la toma de cafeína pasadas las 15 horas , evitar la exposición a luces de espectro azul en las horas de tarde-noche ( especialmente importante evitar la luz de PVD ) y en su lugar usar luces rojizo-anaranjadas que simulan la luz del atardecer , mantener una temperatura agradable , en torno a 21 grados , en la estancia donde vayamos a dormir así como evitar luz o ruido durante las horas de sueño .
5.- Procurar una adecuada gestión del estrés .
El estrés es de algún modo inevitable y va íntimamente ligado al estilo de vida moderno y a la sociedad en la cual vivimos . Nuestro organismo y su fisiología están preparados para generar adaptaciones , a través del sistema nervioso simpático , ante estímulos estresores que se presentan de manera aguda y se comportan de un modo autolimitado en el tiempo . El problema es que el ritmo de vida actual , el nivel de exigencia y obligaciones , nos expone a estresores de manera constante , para los cuales no hemos sido diseñados , desencadenando la aparición de trastornos y patologías . En el ámbito de la búsqueda de una mejora en cuanto a composición corporal y rendimiento deportivo , a través de una mejora metabólica , la liberación persistente de cortisol , derivada de la permanente activación del sistema nervioso simpático , nos aleja de nuestro objetivo ya que el hipercortisolismo dificulta la función de la insulina , favorece el fenómeno de insulinorresistencia e impide la movilización y oxidación de las grasas .
Estas cinco estrategias son indispensables si queremos mejorar nuestra salud de forma global y nuestra composición corporal y rendimiento deportivo en particular , siendo todas ellas igualmente importantes dado que el impacto de cada una de ellas por separado se ve amplificado por la implementación de las restantes y lastrado si no conseguimos la consecución de alguna de ellas.
Dr Jesús González Hernández
Experto en Nutrición Aplicada en Clínica
Experto en Nutrición Deportiva
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